سوپرست زیر ذره بین-بخش آخر

همانطور که میدانید در پست‌های قبلی به بررسی سوپرست پرداختیم در این پست به آخرین بخش از این بررسی می‌رسیم.با ما همراه باشید.

*راهنمای به‌کارگیری صحیح از تکنیک تقلب (ضربه‌زدن)

۱. هرگز قبل از رسیدن به خستگی اولیه عضلانی از تکنیک تقلب استفاده نکنید.

۲. هیچ‌وقت در یک ست بیش از ۴ تکرار تقلبی اجراء نکنید. پس از اینکه خستگی اولیه عضلانی ظاهر گردید پس از آن اجراء بیش از ۴ تکرار تقلبی به معنای کار بیش از حد کشیدن از بدن و کمک گرفتن از نیروی پرتابی می‌باشد.

۳. همیشه فشار مستمر را بر روی عضله‌ای مورد تمرین حفظ نماید. وقتی‌که احساس کردید گروه عضلانی دیگری فشار (کار) را متحمل شده‌اند و یا عضله موردنظر تنها بر روی سرعت لحظه‌ای و پرتاب آن تکیه کرده است. از ادامه دادن تکنیک تقلب خودداری کنید.

هنگام به‌کارگیری تکنیک تقلب تمام تمرکز و تأکید خود را بر روی عضله‌ای مورد تمرین متمرکز سازید و اجازه ندهید هیچ موضوع دیگری این تمرکزتان را بر هم بزند.

۴. در صورت داشتن هرگونه مشکل غیرحاد در ناحیه کمر از کمربند مخصوص بدنسازی استفاده کنید. ضمن اینکه حتماً قبل از شروع ست حرکات کششی مربوط به کمر را اجراء کنید.

۵. در حرکاتی که برای اجراء آنها نیاز به بالانس کامل بدن و یا بیشتری تکیه بر روی گروه‌های عضلانی دیگر جهت بلند کردن وزنه می‌باشد از تکنیک تقلب (ضربه‌زدن) استفاده نکنید. برای مثال تقلب در حرکاتی همچون اسکوات و یا ددلیفت بدون شک منجر به آسیب‌دیدگی خواهد شد. ضمن اینکه کلاً راه مطمئنی هم برای استفاده از تکنیک تقلب در این قبیل حرکات وجود ندارد. با این تفاسیر در یک‌سری حرکات ترکیبی و حجمی‌می‌توان از تکنیک تقلب استفاده کرد.

اما من احساس می‌کنم حرکات تک مفصلی (تفکیکی) برای تقلب کردن خیلی مطمئن‌تر می‌باشند توصیه می‌شود در اکثر حرکات ترکیبی (حجمی) مربوط به عضلات پا، پشت، سینه و ساق از تکنیک تقلب استفاده نشود. (البته چند استثناء در خصوص حرکات مربوط به عضلات پشت و سینه وجود دارد که در ادامه توضیح داده خواهد شد)

ممکن است پاورلیفترها در حرکت اسکوات از تکنیک تقلب استفاده کنند ولی ما به‌هیچ عنوان به بدنسازها و ورزشکاران رشته‌های دیگر توصیه نمی‌کنیم از آن استفاده کنند چون برای مفصل زانو و کمر بسیار خطرناک می‌باشند.

۶. اگر تا به‌حال از تکنیک تقلب در حرکات استفاده نکرده‌اید، توصیه می‌شود که ابتدا به‌وسیله وزنه‌ای سبک شیوه صحیح به‌کارگیری تکنیک تقلب را یاد بگیرید. تا در آینده در حرکات سنگین بتوانید آن‌را با اطمینان بیشتر و خطر کمتر انجام دهید.

۷. در هر تکراری که توسط تکنیک تقلب اجراء می‌کنید بیشترین تأکید را بر روی بخش منفی در تکرار یا همان مقاومت در مقابل نیروی وزنه متمرکز سازید.

کارهائی که نبایست انجام داد:

۱. ضربه‌زدن با وزنه به بدن و کمک گرفتن از این نیرو و سرعت ایجاد شده برای اجراء تکرارهای بیشتر برای مثال کوبیدن میله‌هالتر بر روی سینه در حرکت پرس سینه و کمک گرفتن از نیروی حاصله برای بالاآوردن وزنه

۲. ضربه زدن با زانو بر روی سینه در پائین‌ترین بخش حرکت پرس‌پا

۳. تاب دادن بیش از حد به میله‌هالتر به خاطر داشته باشید که تا حد ممکن شتاب لحظه‌ای را به حداقل آن برسانید.

۴. تا جای ممکن هنگام اجراء حرکات با فرم صحیح بر مقدار وزنه تمرینی‌تان بیفزائید و پس از آن شروع به استفاده از تکنیک تقلب بنمائید.

*انواع تکنیک تقلب

تکنیک تقلب را می‌توان به دو روش کلی تقسیم نمود: تقلب آزاد و تقلب مهار شتاب لحظه‌ای را هم می‌توان در هنگام استفاده از آن در تکنیک تقلب به دو نوع تقسیم کرد: شتاب لحظه‌ای وزن و شتاب لحظه‌ای بدن.

تکنیک تقلب آزاد: در این نوع از تقلب از عضلات دیگر نیز برای اجراء حرکت استفاده می‌شود.

با وجودی‌که با بهره‌گیری از این تکنیک به‌صورت آنی از استرس وارده بر روی عضله‌ای موردنظر کاسته می‌شود ولی در عوض می‌تواند شدت کلی وارده بر روی عضله را در طول یک ست افزایش دهد. در طول اجراء یک ست توأم با به‌کارگیری تکنیک تقلب به‌دلیل کمک عضلات دیگر برای بلند کردن وزنه شتاب لحظه‌ای به حداقل می‌رسد.

تکنیک تقلب مهار: با استفاده از این تکنیک می‌توان عضله را به‌صورت منفک‌تر تحت‌فشار قرار داد. ضمن اینکه با استفاده از این روش احتمال آسیب‌دیدگی نیز کاهش می‌یابد. در این روش تکیه بر روی شتاب لحظه‌ای برای بلند کردن وزنه بیشتر بوده و در عوض کمک از عضلات دیگر کمتر می‌باشد.

شتاب لحظه‌ای وزن: به‌کارگیری از پتانسیل موجود در وزنه جهت بلندکردن و بالاآوردن آن.

شتاب لحظه‌ای بدن: بهره‌گیری از بدن به‌عنوان منبع تولید شتاب لحظه‌ای برای بلند کردن وزنه.

به‌رغم این تفاوت‌ها باز غیرممکن است که بتوان در طول یک ست صددرصد از یک‌کدام از این روش‌ها بدون دخالت روش دیگر استفاده کرد. تنها کاری که می‌توان انجام داد اولویت‌دادن عمدی در استفاده یکی بر دیگری می‌باشد. به‌هر حال برای استفاده از این تکنیک‌ها نیاز به زمان و تمرین می‌باشد.

به‌کار بستن اصول تکنیک تقلب در حرکات:

در مثال‌هائی‌که در ادامه آمده است حرکاتی معرفی شده‌اند که من به شخصه بیشترین نتیجه را در آنها به‌وسیله کمک از تکنیک تقلب به‌دست آوردم پیشنهاد می‌شود در جلسات تمرینی آتی آنها را امتحان کنید.

*جلوبازو

از این تکنیک می‌توانید هم موقع استفاده از‌هالتر و هم در موقع استفاده از دمبل در حرکت جلوبازو استفاده کنید. به دو روش می‌توانید در حرکات مربوط به جلوبازو از تکنیک تقلب استفاده کنید:

۱. تاب دادن وزنه در پائین‌ترین محدوده اجراء حرکت و استفاده از شتاب لحظه‌ای وزنه

۲. کمی‌خم‌شدن به عقب در بخش بالای حرکت و تاحدی که بتوان وزنه را از نقطه بحرانی (گیر) آن عبور داد.

اگر برای انجام این تکنیک خیلی به عقب خم شدید و یا برای بالاآوردن وزنه بیش از حد به آن تاب دادید زمان آن می‌باشد که‌هالتر یا دمبل را بر روی پایه آن قرار دهید. چون ادامه دادن به حرکت با این ترتیب هیچ مزیتی برای جلوبازویتان نخواهد داشت.

*پرس سرشانه، نشر از جلو، از جانب، کول

در این حرکات می‌توانید با کمی‌از تکنیک تقلب (ضربه‌زدن) چند تکرار بیشتر را حتی در حرکت پرس سرشانه نشسته با تکیه‌گاه انجام دهید. جهت به‌کارگیری از تکنیک ضربه‌زدن در حالت ایستاده اندکی مفصل زانو را خم کرده و با کمک شتاب لحظه‌ای وزنه را بالا بیاورید.

*پشت‌بازو ایستاده و پشت‌بازو سیم‌کش

برای استفاده از تکنیک تقلب در حرکت پشت‌بازو ایستاده با‌هالتر و یا دمبل در پائین‌ترین بخش از دامنه حرکت اندکی زانو را خم کرده و سپس با کمک شتاب لحظه‌ای آن‌را به سمت بالا ببرید. در حرکت پشت‌بازو سیم‌کش نیز می‌توانید با بالاآوردن آرنج تا صورت و سپس کمک از سرشانه و زیربغل دسته را به سمت پائین فشار دهید.

*پرس سینه با‌هالتر و یا دمبل

این یک تکنیک پیشرفته می‌باشد که به هیچ‌عنوان، برای رکورد زدن و یا ست‌های فوق سنگین توصیه نمی‌شود. حتی در صورتی‌که برای ست‌های معمولی و سبک به‌کار گرفته شود. اجراء بیش از یک تا دو تکرار آن در طول یک ست توصیه نمی‌شود. این یکی از آن حرکات است که حتماً قبل از آن بایست حرکات نرمشی و کششی کمر انجام داده باشید. اصل کلی بر روی اجراء حداکثر تکرار ممکن با حفظ فرم صاف کمر بر روی میز می‌باشد. و پس از آن است که با فشار دادن کف پا می‌بایست به کمر قوس داده و یک تا دو تکرار بیشتر را بدین ترتیب اجرا کرد. هرگز از این تکنیک ?ه‌عنوان یک کمک برای بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین و یا اجراء تمام تکرارها بدین شکل استفاده نکنید.

*کول با‌هالتر و کشش دست باز از جلو (سیم‌کش از جلو)

جهت به‌کارگیری از تکنیک تقلب در حرکت کول با‌هالتر وزنه را با سرعت به سمت بالا بیاورید و همین‌که وزنه به بالاترین محدوده دامنه حرکت نزدیک شد بالاتنه را کمی‌پائین بیاورید و کول و زیربغل را کاملاً منقبض نمائید.

پیشنهاد می‌شود که در ابتدا اینکار را با وزنه‌ای سبک انجام دهید و پس از اینکه کاملاً گرم شدید آن‌را با وزنه سنگین‌تر انجام دهید. ضمناً برای بالاآوردن وزنه تنها از شتاب لحظه‌ای وزنه استفاده نکنید بلکه از عضلات پائین پشت (کمر) نیز برای این‌کار استفاده کنید. این یکی از آن حرکاتی است که در آن از تکنیک تقلب آزاد استفاده می‌شود. ضمن اینکه این حرکت جزء آن حرکاتی است که حتماً قبلش می‌بایست حرکات نرمشی و کششی مربوط به کمر اجراء گردد.

برای بهره‌گیری از تکنیک تقلب در حرکت کشش دست‌باز یا بسته در موقع پائین‌آوردن دسته سیم‌کش ۴۵ درجه به سمت عقب خم شوید و به عضلات پائین پشت (کمر) اجازه دهید که بخشی از فشار را متحمل شوند. و سپس موقع بالارفتن دسته سیم‌کش به‌وسیله عضلات لت (زیربغل) در مقابل بالارفتن آن مقاومت کنید.

مقاله ارسالی توسط آقای محمد مومنیmomeni@niroutrans.com